实用！好练！动起来！
8.8 全民健身日
杭州亚运会举办在即
全民参与、全民健身、全民共享
是东道主迎接亚运会的最好方式
今天是我国第15个“全民健身日”
8月8日所在周（8月7日至13日）
也是我国第一个“体育宣传周”
今年的“全民健身日”以
“全民健身 绘就幸福生活”为主题
旨在进一步提升群众的健身意识
让越来越多的人加入到全民健身的队伍中
把健身作为一种生活方式
通过健身收获健康、收获快乐
01
科学而行，预防运动损伤
运动的好处多多，科学有效的健身锻炼能强健我们的体魄，不仅能让我们的身心愉悦，还能增强我们的心肺功能、减脂增肌塑形等。不过，运动健身讲究科学而行，循序渐进，否则一些不正确的运动方式反而会给身体带来一些伤痛，比如腰肌的劳损、膝盖的损伤、跟腱的炎症反应等等，严重的还会引起半月板损伤。
因而养成科学的健身习惯
有意识的预防运动损伤非常重要！
那么，怎样才能做到科学运动？
要怎么预防运动损伤呢？
如果发生了运动损伤，又该如何应急处理？
今天，就和小浙一起健康科学运动起来！
Go go go!
02
科学运动小贴士
充分热身、拉伸
运动前要充分热身，结束后要充分拉伸。在运动之前可以选择一些动态的热身方式激活身体关节，运动完之后可以选择静态的拉伸动作放松肌肉；
循序渐进
对于长期不运动的人群来说，尤其要注意循序渐进，避免身体因为不能适应高强度的运动而出现运动损伤；
加强核心锻炼
适当加强核心肌肉群的锻炼，增强身体的平衡感和稳定性，对肌腱、韧带，包括全身上下肢都能起到一个保护作用；
姿势规范 保护关节
无论是无器械还是有器械的健身锻炼，都要首先保证姿势的规范，否则很容易导致运动损伤。有条件的健身爱好者还可以通过佩戴护具来减少运动过程中对膝关节、踝关节部位的意外损伤。
03
运动时间到！
话不多说，上才艺！
骨科运动医学科医生喊你做
热身拉伸操啦！
（出镜：浙江大学医学院附属第二医院骨科运动医学科茅华杰）
怎么样？
你跟上动作了吗？
04
分解动作教学
运动前热身动作看这里！
动作一：直臂环绕
目的：激活肩关节；
动作要领：向前环绕10个为一组，向后环绕10个为一组；
动作二：俯身收肘
目的：激活肩胛骨、背阔肌；
动作要领：膝关节微曲，双脚与肩同宽，肘关节往肋骨方向收，10个为一组；
动作三：俯身风车
目的：激活腰部；
动作要领：双脚比肩宽1.5倍，双手保持平直，左右手分别触碰相反脚的内踝，交替做10个为一组；
动作四：髋关节环绕
目的：激活髋关节；
动作要领：抬起一侧大腿至水平，外展后放下，左右交替10个为一组，尽可能打开髋关节；
动作五：原地后踢腿
目的：激活全身；
动作要领：保持均匀呼吸，找脚后跟踢臀部的感觉，10个为一组；
动作六：自重深蹲——深蹲跳
目的：激活全身；
动作要领：收紧核心，先屈髋再屈膝，有运动基础者可选择深蹲跳，10个为一组；
动作七：开合跳
目的：激活全身；
动作要领：跳跃的同时向上击掌，10个为一组；
动作八：俯身登山
目的：激活肩部腹部肌肉，锻炼核心稳定；
动作要领：收紧核心，双手与肩同宽，脚尽量往前靠近手部，左右交替各10个为一组；
动作九：“最伟大拉伸”
目的：激活腰、髋、肩多部位；
动作要领：双手触地，保持身体稳定，向前提膝抬起一条腿，落至同侧手臂外侧，然后同侧手臂向外侧打开至最大幅度，手臂回落脚收回并换另一侧，左右交替10个为一组。
运动后拉伸动作看这里！
动作一：大腿前群拉伸
目的：拉伸放松大腿前群肌肉；
动作要领：保持身体直立，大腿尽量往后，可以扶靠辅助物保持身体稳定，10-15秒后换另一侧；
动作二：大腿后群拉伸
目的：拉伸放松大腿后群肌肉；
动作要领：俯身四肢着地，双脚打开约2倍肩宽，手撑地一点点向后挪，感受后群肌肉的拉伸，保持动作10-15秒；
动作三：小腿拉伸
目的：拉伸放松小腿肌肉；
动作要领：前脚掌往上抵住辅助物，脚后跟着地，身体略前倾，感受小腿后侧牵拉感。保持动作10-15秒后换另一侧；
动作三：腹部拉伸
目的：拉伸腹部肌肉；
动作要领：俯卧，双手撑地将上半身撑起，保持稳定呼吸，感受腹部牵拉感。保持动作10-15秒；
动作三：背部拉伸
目的：拉伸放松背肌肉；
动作要领：双膝跪地，上半身俯卧，双手尽量往前延伸，感受背部被牵拉。保持动作10-15秒；
动作三：蝴蝶拉伸
目的：拉伸放松腹股沟、腰背部肌肉；
动作要领：坐在垫子上，双脚掌并拢，身体尽量往前靠，感受腹股沟及腰背部的拉伸感。保持动作10-15秒。
运动性损伤如何应急处理？
如果在运动时不慎受伤，可按照 RICE 原则给予处理：
RICE
”
01 Rest：休息，患肢制动；
02 Ice：冷敷，将毛巾包裹的冰袋环绕在受伤部位，一般每次冷敷20分钟，40分钟后可循环1次；
03 Compression：受伤后用弹力绷带简单固定，但绷带不可过紧，以免影响肢体远端的血运；
04 Elevation：抬高患肢，将患肢置于高于心脏的位置，有利于消除患肢肿胀、疼痛。
当然，如果受伤严重，一定要及时到医院进行专业治疗。
最后，小浙温馨提醒大家，任何运动都要根据自身状况来选择适合自己的强度，避免过度运动。要想取得良好的健身效果，持之以恒的运动训练必不可少，可以建立一个切实可行的锻炼计划并长期坚持下去。
让我们一起参与健身、爱上健身、享受健身，向着更加健康、更加幸福、更加美好的未来前进！
策划：来鑫萍
指导专家：浙江大学医学院附属第二医院骨科 叶招明主任医师 茅华杰主治医师
文：来鑫萍 | 部分内容来源于国家体育总局官网
视频制作：来鑫萍
动图制作：浙江大学融媒体中心学生记者团 曹植竣
今日编辑：来鑫萍
责任编辑：马宇丹 来鑫萍
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