再玩一会儿就睡… | 你有“睡眠拖延症”吗
亲爱的读者朋友们晚上好！
再过多久你就要进入梦乡了呢？
现在。（bushi
爬上床，拉上床帘，与舍友道一声晚安，你真的就睡了吗？
No no no 才十一点呢，夜生活才刚刚开始嘿嘿嘿
打开手机，看看喜欢的小说，刷刷微博，再追追剧……
“天哪！就12点了！”
“看完这个就睡。”
……
“诶，这个看起来也好有趣啊。”
“不行不行，别看了，熬夜会变丑的。”
“没事，明天开始就早睡。”
……
“真的要睡了，明天还有早课呢！”
“睡6个小时应该也可以精神抖擞吧。”
……
于是，当你第二天顶着沉重的脑袋出现在课堂时，满脑子都是“昨晚为什么不早睡啊？？？”
01
睡眠届的“拖延症”？！
荷兰学者Kroese等人（2014）首次提出“睡眠拖延”(bedtime procrastination)是指在没有外界因素阻碍时，个体依旧选择推迟了自己事先设定的睡眠时间的行为。
也就是说，一些个体无法控制的突发性因素所造成的没有按计划入睡的行为不能算“睡眠拖延”，比如突然降临的ddl。
当然，因为像失眠症这样的生理因素导致的睡眠延迟也不算“睡眠拖延”。
那么，阻碍我们睡觉的外界因素都已经被铲除了，还有什么能够阻拦我们进入梦乡的脚步呢？
国内的研究者将睡眠拖延行为划分为主动型睡眠拖延和被动型睡眠拖延两种类型。
“1
主动型睡眠拖延：个体主动发生的拖延行为，是由于个体自身对睡眠持有不良信念或者睡前唤醒了自己的不良情绪，导致其不愿按计划入睡。
躺在床上，各种剪不断理还乱的心事都冒出来了。
“上午交作业的时候，老师皱了皱眉，是不是我写的太差了啊……”
“今天在食堂前有几个同学在我后面笑，他们肯定是在嘲笑我穿的太土了……”
“明天就要上台展示了，怎么办我不会在大家面前出丑吧……”
于是，我们越想越悲伤，越想越焦虑，越想越激动，周公也就逐渐离我们远去了。
“2
被动型睡眠拖延：个体被动选择的拖延行为，即自己也想按时睡觉，但又由于无法抵制网络上的种种娱乐诱惑而不知不觉地产生被动拖延行为。
就像开头所列出的那样，要将淘宝、微博、豆瓣、爱奇艺统统都打开了个遍，确定微信庞大的联系人列表中再无一个小红点后才会安然入睡。
02
“我怎么连睡觉都拖延…”
在白天时，我们上课想睡觉、看书想睡觉、写作业想睡觉……总之就是，不该睡的时候我们都想眯上一会儿。
可为什么当夜幕真正降临，我们却不睡了呢？
(1)“夜猫子”很苦恼
我们知道，睡眠类型一般分为清晨型（早起型）和夜晚型（晚睡型）两种。
早起型也就是“百灵鸟”，早睡早起。（妈妈最希望我们拥有的睡眠类型）
而夜晚型则是“夜猫子”，晚上精神倍儿好，早上长睡不醒。
可现代的工作时间，大多要求我们在8、9点时进入状态，这与“百灵鸟”的作息时间完美契合，却无疑给“夜猫子”们带来了困扰。
脑子还在睡眠状态，身体却要起床工作了；身体已经早早地躺在了床上，可脑子还在工作。
于是，大脑会不自觉地活跃，我们会被更多的外界事物所吸引。可第二天还将是早起的一天，所以你会不断地对兴奋的大脑说：“快睡觉！”
而这个过程则需要消耗我们的自控资源，可自控力嘛，大家都知道的，并不是时时都在线（比如现在我就想放纵一下嘻嘻嘻），所以有时“快睡觉”的声音太小了，或者压根没有，就产生了睡眠拖延。
(2)白天我有多自律，晚上就有多放纵
有的人说，只有睡前躺在床上玩手机的那段时间才是属于自己的短暂时光，所以要尽可能地进行延长。
是啊，白天我们有太多不能做“自己”的时候，想出去玩，却不能逃课（当然不是鼓励大家逃课的意思哈）；看中了一个漂亮包包，却在“确认支付”时犹豫了；想吃一个美味的甜点，却对自己说：“不行，我在减肥。”
有研究表明，白天拒绝过更多诱惑的人更倾向于在睡前放纵自己，从而推迟睡眠。这意味着人们在经历特别繁重的一天之后已经消耗了自身大部分的自我控制资源，所以到了晚上自控资源就比较匮乏，不足以支撑自己去抵制刷手机、玩电脑的诱惑，进而推迟入睡时间，产生了睡眠拖延(Kamphorst,2018)。
我们努力扮演好自己的角色，而这一切都让我们感到筋疲力尽。
于是到了晚上，欲望的小精灵就跳了出来：白天我已经这么自律了，晚上就再玩一会儿吧。
(3)手机多好玩啊，多睡一秒都浪费
孙凤梅的研究表明，习惯性推迟睡眠在大学生群体中已是一个很普遍的现象，大多数的学生都养成了睡觉前一定要刷会手机的习惯，习惯性的要刷完一遍朋友圈、打完几盘游戏、追完几集剧等才肯入睡（孙凤梅，2016）。
而当你打开了手机，以为只刷5分钟，抬头一看俩小时。
03
今晚能不能早点睡？
看到这里的朋友一定想说：我也想早点睡啊，可我做不到啊！
那么怎样才能每晚与周公按时约会呢？
主动寻求适当满足
首先，关注自己没有得到满足的自我需求。说白了就是，你有什么想做却没有做的？
接下来便是，对自己好一点。
白天可以在一些小事上放肆一下自己，偶尔点一顿奢侈的下午茶，吃一点平时不允许自己吃的高热量食物，而不是一直严格压制自我需求。
这样在适当满足自我需求的同时，还可以留更多的自控资源到夜间去抵抗网络上的各种娱乐诱惑来按时睡觉。
执行意向策略
如果你的flag是“今天我要早点睡”，那么它十有八九要倒了，因为这一目标太过松散。
而与之不同的是，执行意向，是具有if-then结构的高度具体的计划。
执行意向指定了特定行动的情景线索，也就是当情景Y发生时，我将执行行为Z（Gollwitzer&Peter, 1999）。
因此，我们可以在环境中增加和睡眠联结起来的线索。每当遇到这样的情景线索，就提醒我们要准备睡觉了。
比如，每天晚上睡前都在卧室点上一盏颜色独特的灯，而其他时候不开这盏灯。这样每当这盏灯亮了，我们就会想该睡觉了。
提前营造良好睡眠氛围
相信大家已经看过许多早睡的小tips了，在这里也同样适用。
设置洗漱提醒闹钟，到点关灯，睡前半小时远离电子产品，避免睡前玩节奏紧促的游戏和看剧情紧凑的视频，手机到点自动关机，设置到点关闭wifi，与希望早睡的舍友们互相监督……
如果这些都做不到的话，那么建议，把手机扔掉吧（bushi
又到了一天睡觉的时间了。
“今晚一定早点睡！”
“看完这篇推文就睡。”
“点个在看就睡。”
-END-
编辑 | 馨予
排版 | Asterism
审核 | 桃子
图片 | 兽心蘑菇
参考文献：
[1] 李露.(2020).睡眠拖延影响因素及形成过程的质性研究(硕士学位论文,武汉大学).
[2] 孙凤梅,朱莉,胡彩虹 & 陈箫.(2016).大学生晚睡情况调查分析与研究. 科教文汇(下旬刊)(12),154-155.
[3]Kamphorst,B.A.,Sanne,N.,De,R.D.T.D.,& Anderson,J.H..(2018).Too depleted to turn in: the relevance of end-of-the-day resource depletion for reducing bedtime procrastination. Frontiers in Psychology, 9, 1-7.
[4]Kroese,F.M.,Ridder,D.T.D.D.,Evers,C.,& Adriaanse,M.A.(2014).Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5, 1-8.
[5]Gollwitzer,&Peter,M..(1999).Implementation intentions: strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493-503.
[6] 社会学了没 | 晚睡拖延症：等下，我一会就睡！一会是多会？