牛油果，真的很能“打”？
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外表坑坑洼洼，既不甜也不脆，口感似乳酪细腻无比……在众多鲜艳、酸甜的水果中，牛油果显得有些“奇葩”。
牛油果，又称油梨、鳄梨、樟梨、酪梨等，为樟科鳄梨属常绿乔木油梨树的果实。不过，因为它坚硬的黑色外壳，看起来宛如鳄鱼鳞片，而一整颗果子的形状又像一颗小梨，所以有些地方的人们更喜欢叫它鳄梨。牛油果原产于热带美洲，我国市场上销售的牛油果此前主要从墨西哥等地进口。目前，我国台湾、福建、广西、广东、海南等地均有栽培。
有人说它其貌不扬、寡淡无味，有人说它营养健康、身价不菲。关于牛油果争议颇多，每天吃一颗牛油果，到底是交“智商税”还是真健康？
牛油果营养价值
好脂肪
牛油果脂肪含量高达15%，但是单不饱和脂肪酸占压倒性优势（2/3以上），多不饱和脂肪酸有11%，饱和脂肪酸很少。对于保持心血管健康来说，单不饱和脂肪酸是非常友好的。美国心脏协会的指南就鼓励人们通过用单不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸和反式脂肪酸，来预防心血管疾病的发生。许多队列研究也都表明，单不饱和脂肪酸摄入量的提高，与心血管疾病死亡率、心血管发病率和中风发病率下降有关。
高膳食纤维
牛油果有高达6.8%的膳食纤维含量，在水果、蔬菜、全谷物里，都算是高的。1个小号牛油果（单果约160g）大概有9.25g的膳食纤维，1个大号牛油果（单果约350g）则约有17g，而WHO/FAO专家联合意见认为平均每天25g膳食纤维有助于预防慢性病，这么看一个牛油果的膳食纤维还是能做出很大贡献的。
高钾低钠
1个小牛油果含有约690mg的钾，1个大牛油果有1070mg，这能贡献普通成年人一天钾推荐摄入量（2000mg）的1/3到1/2，同时钠还很少，每果仅有6—11mg，补钾和限钠一样有利于血压控制。
镁
镁的充足摄入也与心血管疾病风险降低有关，1个小牛油果含有约39mg镁，大的则有73mg，能贡献普通成年人一天推荐摄入量（330mg）的10%—20%。
营养丰富但非不可替代
牛油果到底是营养健康的“优等生”，还是没味道、没营养、高脂肪的“垃圾果”，我们从以下三个方面来聊一聊。
1.牛油果脂肪含量高
所以不健康吗？
牛油果争议较大的点是其脂肪含量较高。一颗牛油果脂肪的含量大约占15%，总量确实不低，不过，牛油果的脂肪中饱和脂肪含量很低，主要是不饱和脂肪酸，且单不饱和脂肪酸占了2/3，这一比例和橄榄油比较接近。单不饱和脂肪酸对于保持心血管健康来说非常友好，国内外许多研究表明，单不饱和脂肪酸摄入量的提高，与心血管疾病死亡率、心血管发病率和中风发病率下降有关。用单不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸和反式脂肪酸，有助于预防心血管疾病的发生。所以，牛油果的脂肪含量高，不能说明它不健康。
不过，因为脂肪多，牛油果的热量达到了一般水果的3倍以上。吃一颗200克左右的牛油果，摄入量就差不多接近人体一天油脂摄入量的上限了。如需每天食用，建议吃五分之一个即可，同时应注意适当减少其他食物（主要是油脂）的摄入，比如少吃几口肉，烹调油少放点儿。
2.牛油果是不可替代的
“金贵”水果吗？
牛油果因为无糖、多钾、多膳食纤维的特点，一直拥有较高的“健康美誉度”。有的养生推荐甚至说“最好每天一颗牛油果”。那么，牛油果确实无可替代吗？
其实，牛油果的营养成分并非不可替代。比如大豆的脂肪含量其实与牛油果相当，但蛋白质和矿物质的含量却相对更丰富一些。平时1元钱能买到的鸡蛋，其蛋白质足以抵得上几颗牛油果，而且还有多种人体所必需的脂溶性维生素和矿物质。所以，单纯从营养角度来说，消费者完全可以在一周里通过注意植物油的品种（脂肪酸）、吃一根香蕉（钾）、吃点木耳（膳食纤维）、每天吃个鸡蛋（蛋白质）来代替。
总体来说，吃牛油果的好处是能较方便地“打包”获得较多的单不饱和脂肪酸、膳食纤维、钾、镁，但不代表必须得吃牛油果才能摄入上述营养。同时，没有一种食物是完美的，《中国居民膳食指南》也提倡通过多样化的食物来满足人体的需要。
3.牛油果是减肥食品吗？
目前，确实有研究发现吃牛油果可能帮女性重新分配腹部脂肪，使腹部深层内脏脂肪减少。但是，这一效果在男性身上暂时没有发现。研究者认为这可能跟该试验的男性参与者平均肥胖程度比女性参与者低有一定关系，且男性参与者数量更少，可能因此没能发现有规律的结果。
从理论上来看，吃牛油果可能有助减肥。这是因为牛油果的高纤维、高脂肪会带来很强的饱腹感。有研究发现，一顿饭中加入大约半个牛油果，饭后4—5个小时都会觉得更饱。这样就能让人少吃餐间零食，从而间接帮助减肥。
但需要提醒大家注意的是，这些试验是用牛油果替代一部分饮食，而不是额外增加1个牛油果。试验中吃与不吃牛油果的两组，饮食总热量是一样的，总脂肪含量也大多是设计成一致的。也就是说，帮助减肥的前提是吃牛油果的同时少吃其他的食物。而如果不是这样，则可能适得其反。毕竟，减肥要看饮食总热量，牛油果热量高达171千卡/100克，吃多了不能减肥。
牛油果美味不长胖的吃法
牛油果以生食、鲜食为好。将果壳去除，即可食用果肉。除了直接吃，牛油果还可以入菜。推荐几种牛油果的美味吃法：
蔬菜沙拉
将半个牛油果切块，与圣女果、生菜、紫甘蓝、甜椒、鸡胸脯肉一起，加入无糖酸奶拌成沙拉。
三明治
代替黄油，抹在全麦吐司上，中间夹上奶酪、鸡蛋饼、紫甘蓝等做成牛油果三明治，可以当早餐食用。
加入米饭中
在炒饭临近出锅时放入切块的牛油果，做成牛油果炒饭，其融化后不仅能把米饭染成漂亮的绿色，而且牛油果的清香也渗入米饭中，颜色与口味都很清新。
牛油果寿司
将牛油果切片或者压成泥，与其他食材（例如鸡蛋卷、黄瓜、肉松等）一起卷入寿司里面，做成牛油果寿司，口味非常美妙。
奶昔
将牛油果和牛奶一起做成奶昔，既有牛油果的香又有牛奶的醇，非常适合下午加餐，补充能量还清新提神。
购买储存有讲究
购买
一般来说，如果牛油果是绿色或绿色较多，摸起来较硬，说明还没有成熟。如果外皮呈黑色或黑绿色，捏起来略软，说明是成熟的果子。在购买牛油果时，建议挑选外皮光滑且有一定弹性（轻轻按压时手感既不过硬也不过软）的成熟果实。如果捏起来过软，且细看表皮有黑色的斑点，说明果实很可能接近腐烂，应慎选。
储存
一般来说，牛油果从生到熟直至软烂，这个变化过程前后不到一周，所以买回家的牛油果注意别放太久，如果果实熟过劲了，即捏起来特别软塌的时候，很可能已经烂了。
建议以室温保存为主，成熟后尽快食用，不建议冰箱贮藏。但牛油果常温贮藏易感病，低温贮藏易发生冷害，所以，建议牛油果贮藏前期，可在5℃—7℃的环境中保鲜，果实达到完熟后再在2℃—3℃的环境中贮藏，这样可以延长果实贮藏寿命，通常可以存放2至7天。
已经去皮、去核后切成块状或泥状的牛油果，极易氧化，应在24小时内食用完毕，以保证最佳口感和风味。如果一时吃不完，应放入洁净的食品级密封袋或冷冻盒中，再放入冷冻室中进行冷冻保存。这样处理的牛油果可以保存时间相对长一些。冷冻前，将果肉刷上柠檬汁，可以有效防止果肉氧化变黑。
冷冻的牛油果果肉，食用前需要将其从冷冻室转移至冰箱冷藏室自然解冻，避免使用微波炉解冻，以免影响口感。
最后提醒大家注意的是，无论采用哪种保存方式，都应注意保存容器的密封性，以防空气和湿气接触导致牛油果氧化变黑。在使用前，应检查牛油果是否有变质、异味或明显的变色，若有则应立即丢弃。
健康小贴士
并不是所有人都适合食用牛油果，如有肾脏疾病的人群不宜多食。因为牛油果中含有较高的微量元素钾，易导致高钾血症，增加肾病患者负担。对于心脏病晚期患者，应避免食用。
来源：生命时报、营养师顾中一、中国消费者报
责编：芦佳丽
值班编辑：芦佳丽
排版：芦佳丽
图片设计：李少普
审核：龙颖
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