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体测马上就要开始啦！
大家有没有为了体测做准备呢？
在这温暖的春风里
操场上有许多矫健的身影
他们是操场上一道靓丽的风景线
在准备体测的同时
来看看机智君带来的小贴士吧！
01
长跑
800和1000米长跑作为体测的必考项目，也是很多人闻之色变的一项科目。其实，一项研究发现，在所有健身运动中，跑步最影响寿命。经常跑步锻炼的人寿命会更长。跑步的好处很多，既可以快速消除人的不良情绪，又能锻炼身体。
在长跑时，应当注意一些事情：
姿势：上身保持挺直—既不前倾，也不后仰—头部不要下垂或前冲，手臂应随跑步的节奏自然放松地摆动。步间距可自行确定，要确保舒适，不觉得累就行了。为充分发挥膝盖的作用，脚尖应该始终朝向跑步前进的方向。
呼吸：如果你是深深地从腹部吸气的话，那就对了。请注意：一定要有意识地呼气，以便已使用过的空气能确确实实地离开肺部。对于初学者而言，在试着这样做时往往感到很拘束，因而呼吸很浅。
另外，如果跑得太快，身体胸侧会产生刺痛感。因此，建议最好在跑步时，要控制好节奏，不要冲的太快太猛。
（体测长跑评分表）
02
立定跳远
立定跳远是指不用助跑从立定姿势开始的跳远，是集弹跳、爆发力、身体的协调性和技术等方面的身体素质于一体的运动。《国家学生体质健康标准》中规定立定跳远是初中、高中、大学每年体质测试的必测项目，也成为衡量学生身体素质的重要因素之一。
影响立定跳远的因素：
（1）力量因素。特别是下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌（甚至是脚尖），所以需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
（2）协调用力的能力。指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力。协调用力正确的标志是髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。
（3）臂的摆动作用。立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提、拉动作越强。凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。
（4）能量的转换。从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。
（立定跳远姿势图解）
（立定跳远评分表）
03
引体向上
引体向上是男生必测，但是有许多男生一直困扰于这个项目。其实这个项目必须要在日常生活中多锻炼，还要注意不要练太过了，否则胳膊和腹部会酸痛的哦！
起始姿势：两手用宽握距正握单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。
动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟之后，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。
呼吸方法：身体上拉时吸气，还原时呼气，不可长时间憋气。
注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
04
仰卧起坐
相对于男生的引体向上，女生的仰卧起坐项目还算比较简单易于练习的，不论是在宿舍或者操场都可以进行练习。那么，对于仰卧起坐，也有几个注意事项哦！
1.垫子不可太软
人要躺下，重心下降，如果垫子太软的话，容易使腰部失去支撑力，使腰椎不太舒服，对我们人体会造成一定的影响，而且这样还会使动作变形，使动作做不到位，从而影响锻炼的效果。垫子厚薄倒没有太大的关系，床和沙发也可能厚一些或者薄一些，这些并不影响锻炼，所以我们应该选择比较硬的垫子比较好。
2.上身应卷起来，而不是抬起来
在仰卧起坐的时候，要把脚部跷高，使膝盖弯曲成90度，髋关节要弯曲成120度，形成一个台阶的形状，这是正确的起始姿势。做的时候应该把上身卷起来，而不是抬起来，这样才是真正健康的姿势，能更有效的起到锻炼效果
（引体向上、仰卧起坐评分表）
05
坐位体前屈
坐位体前屈是很多人犯难的一项，很多人的柔韧度并不突出，有时甚至根本够不到，甚至姿势错误还容易拉伤。
在锻炼柔韧性练习的时候一定要注意做准备活动，不要急于求成，练得过快、幅度过大过猛。其锻炼前不热身，则容易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。坐位体前屈成绩的提高不是一时可以完成的，它需要循序渐进，从易到难，持之以恒，通过自己的努力，逐步来提高。
（坐位体前屈评分表）
在这春暖花开的季节，迎着温暖的春风，让我们行动起来，锻炼身体，增强体魄，走出宿舍，积极运动，争取体测能够取得一个好成绩！
THE
END
图/部分来源于网络
文/部分来源于网络
排版编辑/朱子恒
执行编辑/张静 冯光会
责任编辑/张新莉
审核/唐斌
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