正念，让你遇见更好的自己
曾经有一所学校，根据学生的成绩分了六个不同能力等级的班级。每年的教学模式都是同样等级的数学老师教授相应数学成绩的班级。这一年，教学主任决定尝试一个新的实验。她随机地挑选一位老师，这位被挑选者是排名倒数第二的老师。教学主任告诉她，她有多么优秀，明年将会让她带数学成绩最好的班级。当这位老师接手新的班级后，她对这个班级的态度和预期完全改观。她知道，最优秀的班级就应该获得最好的成绩，就像他们一直所表现的那样。于是，她完全调整了教学思路，用她最好的方法和所能达到的状态去教学，毋庸置疑，这个班级最后取得了A级的成绩。
令人难以置信的是，这个班级其实不是最优秀的班级，而是过去排名倒数第二的其中一个班级。但由于老师改变了她对这个班级的态度和预期，学生也根据其表现得到了彻底的提升，并展现出优秀的成绩。这一实验体现了态度的力量。
（图片源自百度）
态度，是使你的正念训练这棵大树变壮变高的土壤。一片肥沃、养料充足的土壤会滋润正念这粒种子，并促使它好好成长。你每次在进行正念训练时，都要浇灌这粒种子，给它精心的关怀和照料。但是，如果这片土壤由于负面的态度而变坏，那么这粒幼小的种子会日渐凋谢、枯萎。一棵植物需要经过规律的浇灌方能成长——如果缺乏相应的关怀和照料，那么其结果将是枯萎、凋落。
刚才我们谈到了一个词语——正念。
正念这个词最早是从坐禅、冥想、参悟等发展而来。有目的的、有意识的，关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。正念因为对于人们的心理问题具有很好的疏通作用，能帮助我们从这种惯性又无知无觉的睡眠状态醒过来，从而能触及生活中自觉与不自觉的所有可能性。后来，正念还发展成为一种系统的心理疗法，即正念疗法，就是以“正念”为基础的心理疗法。
那么人们不禁要问，何时进行正念呢？小编今天带您走入正念的世界，感悟正念是何时何地都可以进行的一项训练。
享受“正念饮食”
当你第一次进行正念训练时，可以尝试“正念饮食”（Eating Meditation，饮食冥想）。从“正念饮食”开始切入冥想，你会发现非常简单。正念冥想不是让你从头到尾地盘腿一坐几小时，而是让你把意识专注于现时此刻。冥想是用一种开放和好奇的意识去生活。怀着正念意识所做的一切，比如饮食、行走、交谈等，都是冥想。
你可以进行以下练习，在音频中也可以找到这段练习。
（1）把一个水果放在手上。
想象，你被从外太空扔了进来，以前从没见过和尝过这种水果。你可以花几分钟，仔细看看水果的色彩和质地，研究一下它表面的褶皱。当你旋转它时，观察它对光的捕捉效果，还有细节的变化情况。观察你的手指精巧地拿捏、精细地旋转水果的动作，随意一些。
（2）把水果贴近自己的鼻子。
当你把水果贴近鼻子时，感受胳膊上的感觉。当你呼吸时，注意水果是否有香味，是什么样的香味。观察，如果水果没有香味，你会有什么感觉。抽出几分钟时间做这个训练。
（3）把水果靠近自己的耳朵。
在你的拇指和其他手指之间轻柔地转动它，如果有响声，则听听它发出来的响声。或许它会发出很细微的噼啪声，或者根本没有声响。做完这个动作后，把胳膊归回原位。
（4）感受水果的质地。
闭上眼睛，感受更深度地触摸它时的感觉并感受它的形状和重量。轻轻地挤压水果，观察，你是否能感受到它的汁液。
（5）把水果放进嘴里。
你开始流口水了吗？如果是，那么你的身体已经开启了消化的第一道程序。让水果轻柔地触碰你的上嘴唇和下嘴唇，看看你能探测到什么感觉。把水果放到你的舌头上。现在，你有没有一种解脱的感觉，或者是失望的感觉？感受舌头上水果的重量。在你的舌头周围轻轻移动水果，感受期间你的舌头细微的变化。把水果放在牙齿之间，慢慢地合拢牙齿。观察你在品尝和咀嚼时的感觉。感受你的舌头慢慢展开的一系列动作，比如味道的变化、水果慢慢分解时融化的状态。感受你咀嚼它的过程，以及如何自动吞咽它。你要保持这样的体验，直到你彻底吃下水果。
（6）在你吃完水果之后，感受口中的余味。
现在，你可以思考以下几个问题。
※ 做完这个练习之后，你有怎样的感觉？
※ 这一过程对你吃水果的体验有怎样的影响？
※ 你观察到了什么，发现了什么？
在“正念饮食”的过程中，没有所谓不正确的体验。不同的人会有不同的体验。你可能会发现，这种方式和你平常吃东西的体验完全不同。对于所有形式的冥想而言，你需要清楚的首要之事就是：无论你的体验怎样，这都是你的体验，而且它们全都正确和有效。
换句话说，你不是在做其他事情的同时去吃水果，那样你完全感受不到水果的滋味；而是刻意地把自己所有的注意力都集中到吃的整个过程中。
你会发现，水果比以前更加栩栩如生、色彩斑斓。或许你之前从未发现过吃水果的各种细节。正念揭示了你没有发现的各种奥秘，并且改变体验本身，它将你带入更深刻的体验中。
如果，你在吃像水果这样常见的东西时能有这样真切的体验，那么，正念会给其他的体验带来怎样的影响？
（图片源自百度）
体验“坐姿冥想”
“坐姿冥想”（Sitting Meditation），即当你保持坐姿时进入正念状态。分享一些常见的坐姿，并指导你如何进行“坐姿冥想”练习。一旦你熟悉了这些练习模式，就可以把这种模式应用于任何你想投入的状态。
在谈到正念练习的坐姿时，我在这部分会谈到各种建议，但是，最重要的原则是：找到一个让你感觉舒服的姿势。
如果你花费太大的能量和太多的精力保持不舒服的姿势，你要么不愿意练习正念，要么会认为正念是一种痛苦的经历，所以没必要这样。正念是对自己友善的练习，所以当你发现适合自己的正确坐姿时，保持放松和舒适就好。
当你坐下来进行冥想时，可以把自己想象为一座山：坚定、牢固、平衡、威严、壮丽。事实上，你身体外部的姿势由你内心的世界转化而来，通过各种姿势，你会感受到清晰和觉醒。
你可以坐到椅子上或者地上，随意地坐着，尽量将你的腰挺直；你可以坐在垫子或枕头上，以确保自己的臀部比自己的膝盖略高几厘米。这样可以帮助你挺直自己的背，这种姿势可以让你更加专注、清醒和觉悟。
通过“呼吸正念”放松
如果你想尝试一种短暂（大约10分钟）的“坐姿冥想”，那么这一方法最适合你。这一冥想方式将你的注意力专注于呼吸上，当你的注意力转移时，它会将你的注意力引导到呼吸上。以下方法将指导你如何进行短暂的的“呼吸正念”练习。
（1）让自己保持一个舒服的姿势。
你可以坐在一把椅子上，也可以两腿交叉坐在地板上，或者直接躺下。如果可以，挺直你的脊柱（如果不能，你可以选择任何一个适合自己的姿势）。闭上眼睛。你可以借此机会感受此时此刻的任何体验。这是一段完全属于你自己的时间。你不需要达到任何目的，也不需要耗用太多气力，只需要尽你所能，每时每刻让所有事情都顺其自然。如果可以，释放身体的所有压力。
（2）意识到自己呼吸的感觉。
感受到自己的呼吸从鼻孔呼入呼出，或者经过你嗓子的后面，或者感受你的胸腹时起时伏。一旦你发现了让你感觉呼吸非常舒服的一个地方，你要努力把注意力保持在那里。不久，你的思维会游离到你的思考、主意、梦、幻想和计划上，这完全正常。一旦你发现这一刻到来了，把你的注意力重新引导到呼吸上。每次当你的思维恍惚游离时，不要责怪自己。你要理解，这是冥想过程的一部分。当你发现自己的思想游离时，如果你发现自己总是责怪自己或非常失望，你要保持微笑，将你的注意力重新转移到呼吸上来。
（3）继续保持冥想状态，不要试图改变你呼吸的深度和速度。
（4）10 分钟后，轻轻地睁开眼睛。
（图片源自百度）
尝试“身体扫描冥想”
“身体扫描冥想”是你开始冥想训练之旅的一种奇妙的冥想方式。“身体扫描冥想”一般都是躺着进行，所以你会有很直观的释放感。利用至少1小时的时间进行“身体扫描冥想”练习。找一个不受任何打扰，而且你感觉很舒适和安全的时间和地点，把手机关掉。
这是一段完全为自己留出来的时间，你只和你自己在一起。当然，这也是一段更新自我、放松身心、愈合伤痛的时间，一段增强自己身体健康和提升幸福指数的时间。记住，正念的要义是每时每刻都要保持事物原本的状态，正如它们所表现的那样。因此，你要释放任何力图使事物有所不同的倾向，让它们顺其自然就好。同时，也给自己一些空间，让自己顺其自然。你甚至都无须刻意地放松，放松也许会自然到来，也或许不会。放松不是“身体扫描”的目的。如果说其有什么目的，那就是时刻感知到自己的体验，不管是什么样的体验。你可以去做任何你感觉舒服的事情。
冥想行走漫步
“行走冥想”就是你在行走的过程中将意念集中。行走是我们的一种特权和神奇的能力，因此，你需要对此充满感激。
想象一下，你以一种冥想、安定和放松的方法去走路，焕然一新、精力充沛地到达你的目的地。你释放压力，充分地享受“行走冥想”的过程。“行走冥想”的方法大致有以下几个步骤。
（1）先决定自己要练习的时间。
我建议最开始10分钟比较好，但是你自己感觉舒服的时间更好。然后，决定自己要在哪里练习。第一次尝试练习时，可以走得慢一点，因此选择一个安静的房间是最好的。
（2）站姿直立，并且平稳。
你可以前后左右调整一下，找到一个站立的折中平衡点。放松膝盖，让你面部的紧张感放松一点。肩膀也自然地下垂。让自己的身体平稳而坚实，就像一棵大树，坚定地扎在地上，充满自信，保持平衡。
（3）感知自己的呼吸。
让自己呼入和呼出的气息自然地流动。享受呼吸的过程。在练习过程中，你的面部保持美丽的微笑表情。
（4）将身体渐渐地倾向自己的左脚，注意你的感觉的变化。
将重量倾向自己的右脚，同样体会感觉每刻的变化过程。
（5）当你准备好以后，把身体的大部分重量转移到左脚上来，就好像右脚上没有任何重量。
慢慢将右脚后跟抬离地面。暂停一会儿，专门感受走路的这个很基本的动作和过程。然后，将自己的右脚抬离地面，将脚后跟置于身体前面。感知到身体的重量正从左脚转移到右脚。然后将右脚放平，身体的重量回到右脚，牢固地踩到地面上。观察重量从左到右的整个变化过程。
（6）用你喜欢的尽量缓慢、正念的方式去走路。
当结束时，抽出一些时间去思考和体会整个过程。
（图片源自百度）
投入“迷你冥想”
你在工作时，有可能会很容易地被工作“劫持”，你忘记了用正念方式投入正在做的事。比如，电话铃响起，你一封一封地收发邮件，然后不断被召集召开各种会议。在这种状态下，无论你在做什么工作，你的注意力都将彻底被淹没。
正念模式下的工作是，无论你的工作内容是什么，都对其投入正念心态。下面是一些用正念提升工作的例子。
（1）当你在键盘上打字时，注意手指和键盘之间的触碰感。
留意一下，你的大脑是如何迅速地将思维转换为键盘上的动作的。你敲击键盘是不是太用力了？你的肩部感到紧张吗？你的脸部肌肉紧张吗？你的姿势是怎样的？
（2）在你查看邮件或写一封新邮件之前，做一次呼吸。
这件事情是否那么重要，需要立刻做？当收到一封邮件时，花几分钟思考你需要了解的关键信息，记住，是你这个人接收到了这个信息，而不是计算机。在发出信息之后，抽出时间再进行呼吸，如果可能，你可以享受自己的呼吸。
（3）当电话铃声响起时，让铃声成为提醒你进行正念的提醒。
在接听电话之前，让铃声多响几次，利用这段时间观察自己的呼吸和姿势。当你接听电话时，用正念说话和倾听，留意自己和其他人的嗓音。如果你愿意，可以试验一下，当你说话和倾听时轻柔地微笑，接下来会发生什么情况。
《正念冥想：遇见更好的自己（第2版）》
作者：【英】沙玛什·阿里迪纳（Shamash Alidina）
译者：赵经纬
书号：978-7-115-50831-7
定价：¥108.00元（点击书封优惠购买）
推荐理由：
通过阅读本书，您会了解如何透析生命真谛，重燃信念；您不会为完成未竟之事而终日碌碌、充满紧迫感，而是感知生命的存在并体验生命的快乐；您将学会如何进行正念训练，并将一种全新的生存方式融入日常生活，从而帮助自己管理压力、控制情绪，用各种不同的方法丰富自己的情感。
本书在上一版的基础上不仅增加了对各个章节的细化内容，还增加了应对数字时代的挑战、职场基础正念、正念策略控制上瘾等新的内容。
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